「筋トレ初心者向け」自宅で行える筋トレメニューを紹介！
最近では筋トレをする人が増加してきています。
ダイエットやボディーメイクを目的とした初心者などが
大幅に増えています。
SNSや雑誌などでもよく取り上げられているので興味を
持つ機会も増えてきているでしょう。
しかし、今まで全く筋トレをしたことがなく、
始め方や何をすればいいか分からないという方も多いと思います。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、筋トレのポイント・自宅で行える
メニューをご紹介していきます。
筋トレ初心者に気を付けてほしい３つのポイント
ポイント１.【ターゲット】を意識する
筋トレを行う際に大切なことは、鍛える目的・部位を
しっかりと意識して行うことです。
ただひたすらに行うのではなく「どこを」「何のために」鍛えるのかを意識して行うことが効果的なトレーニングにつながっていきます。
ポイント２.回数と負荷
当然のことですが、筋肉を鍛えるには日常生活で体験する動きよりも負荷をかける必要があります。
「負荷」はただ重量を上げるだけでなく、スピード・回数・休憩などでさまざまな調整ができます。
筋トレ初心者の方は、自分に合う負荷をまずは見つけましょう！！
ポイント３.疲労と回復
筋肉を構成している筋繊維は、負荷がかかることで一部が損傷します。
この損傷した筋肉が回復することで筋肉が育てられていきます。
そして、筋トレで効率的に筋肉を育てるためには「十分な休息」がカギとなります。
破壊された筋肉が回復するまでの時間は部位や負荷によりますが、およそ48~72時間かかるといわれているので、このサイクルに合わせてトレーニングするのが最適といえます。
効率的に筋肉を鍛えるためのストレッチ・栄養補給・休息時間
○筋トレ前後のストレッチ
筋トレ前のストレッチは、けがの防止・血流促進などを目的に行います。
一方、筋トレ後のストレッチには、疲労を早く回復させる効果があります。
安全かつ快適にトレーニングを続けるには、準備・ケアの時間を確保することが重要です。
筋トレ前には、止まった状態（静的）ではなく動かしながら（動的）ストレッチすることでよりけがの防止や、トレーニングの促進になります。
筋トレ後には、ゆっくりと反動を使わずに筋肉を伸ばす（静的）のが効果的です。
入浴後など、体が温かい状態でのストレッチは、柔軟性の向上にもつながります。
○栄養補給早めに行う
トレーニングによって傷ついた筋肉を回復させるには、トレーニング後の栄養補給がとても重要です。
筋トレ後の身体は、エネルギー・栄養素を大量に消費しているため、素早く補給し回復させる必要があります。
ここで、たんぱく質・糖質・ビタミンなどの栄養素をバランスよく含んだ食事を摂ることが重要です。
食事をすぐにとることが難しい場合には、このタイミングにプロテインを摂るのも１つの方法です。
筋繊維の回復や合成に必要なアミノ酸が多く含まれています。
このVALXのプロテインは、さまざまな成分を配合しているだけでなく、山本義徳さんが監修した他のメーカーよりも比較的に飲みやすい口触りのいいものです。
ただし、プロテインはあくまでも補助食品なので、日ごろからの食生活が土台であり、最も重要です。
○【休息】をしっかりととる
上記に述べたように、
筋肉の回復には、48~72時間ほどかかります。
十分な休息をとらないままトレーニングを続けてしまうと、オーバーワークとなり身体能力の低下につながってしまいます。
連日筋トレをする場合は、上半身や下半身などの部位ごと日に分けて行うといいでしょう。
初心者におすすめ！！簡単にできる筋トレメニュー3選
○プランク
- うつ伏せになる
- 肘を90度に曲げ床につく
- つま先と前腕でバランスをとる
- かかとから頭まで一直線になるようにする
- 状態をキープしたままゆっくりと呼吸する
- これを30～60秒行う
○プッシュアップ（腕立て伏せ）
誰もが知っている種目。
体幹を鍛えながら、主に胸や腕に負荷をかけるトレーニングです。
- うつ伏せになる
- 両手を肩幅よりも少し広めに開く
- 肩の真下に手のひらが来るよう置く
- 息を吸いながら、肘を曲げてゆっくりと下す
- 息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり上げる
- 10～20回行う
○スクワット
その場でできて、脚痩せができるお尻や脚に負荷をかける種目。
- 直立し肩幅の1.5倍ほど足を開く
- 膝がつま先よりも出ないように膝をゆっくり曲げる
- 90度まで曲げたらゆっくりと伸ばす
- これを20~30回行う
筋トレを継続させるためのポイント
筋トレのポイントや様々なメニューなどを紹介してきましたが、筋トレは継続してこそ効果があります。
筋トレを継続させるためのポイントをいくつか紹介していきます。
○まずは週2回を目標に
頻度はもちろん人それぞれだと思いますが、まずは少しずつ行うことが重要です。
元々運動習慣のなかった人が、いきなりトレーニングを習慣化することは簡単ではありません。
仕事や日常生活など、生活のリズムに合わせてトレーニングを日常へ無理なく溶け込ませることが大切です。
また、オーバートレーニングにならないように、2~3日開けて行いましょう。
○自分自身の心身の変化に目を向けましょう
筋トレを開始したことによって、筋肉痛や心理的な爽快感、食欲など、様々な変化が表れると思います。
そのような些細な変化に目を向けて楽しみを増やしながら継続していけるといいのではないでしょうか。
仕事や日常生活での疲労感などが少し楽になるかもしれません。
自己肯定感が高まり、少し自信がつくかもしれませんよ。
自分に起きたプラスの変化を素直に受け入れ、筋トレを継続していくモチベーションに変えていきましょう！！
