食事のとり方で筋トレ効果は大きく変わる
～トレーニングの効果を引き出すのは７割が食事～
トレーニングをしていくうえで、
こんな悩みありませんか？
1日に必要なたんぱく質がとれていない
コンビニ弁当やプロテインに頼りがち
簡単なバランスのいい食事で体系を維持したい
身体づくりに必要な栄養素をとりたい
糖質制限中でもおいしくご飯を食べたい
トレーニングを簡単に筋肉に変えたい
これらの悩みを改善するために意識を変える必要があります
その意識を変える方法は知識をつけることです
トレーニングを最大限に引き出す食事の秘訣
- 体系維持や改善のために低カロリー低脂質の食事をする
- 継続的な食事の改善
- おいしくご飯を食べて食事に対するストレスをなくす
- おいしくて良質なたんぱく質を摂取する
このような知識をつけることで考え方が変わってくると思います。
意外と試してみれば誰でも簡単に栄養を摂取できると思います。
それでも、どの食材がいいかわからなかったり、
レシピが思いつかない場合もあります。
そこでこれです！！
この本を自分自身も購入し1か月ほど試してみました。
効果はあっという間に感じ、現在でも半年ほど継続しています。
友人にも紹介したところ、
不摂生な食生活を送っていた彼でしたが食生活からダイエットをはじめ、
今の自分に満足しています。
自分の好きな食べ物をしっかり理解していたり、
料理に自信があるという人は自分で考えて
作っていくのもいいと思います！！
≪筋トレのメリット≫
現在のコロナ禍になり、在宅時間が増え流行している筋トレ。
そのメリットを紹介します！
筋トレの効果とメリット
筋トレをしてきれいなボディラインを手に入れたい、運動を習慣化して健康になりたいなど、筋トレの目的は人によってっさまざま。筋トレのメリットは筋肉をつけるだけではないので、何を目的にどのような効果を得たいのかを把握したうえでメニューを組み立てていく必要があります。
具体的な効果やメリット
【基礎代謝が上がり太りにくい体に】
基礎代謝とは、座っているときや寝ているときなど、何もしていない状態でもエネルギーが消費されることを言います。筋トレによってこの基礎代謝を上げることで太りにくい体になり、ダイエット効果も期待できるようになります。
【きれいな姿勢をキープできる】
運動不足の人やデスクワークの人は特に、筋肉量が低下して姿勢が悪くなりがち。筋トレで腹筋や背筋など、体を支える部位を鍛えれば、姿勢悪化の予防や改善効果が得られます。
【有酸素運動の効果を上げる】
筋トレ（無酸素運動）とは異なり、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼をメインとした運動です。この有酸素運動をする前に筋トレを行うことで、血行のいい状態で有酸素運動に取り組むコツができます。その結果、脂肪燃焼効果の促進になり、より効果が期待できます。
【睡眠の質を上げる】
日々の生活で疲労を感じる生活の中で睡眠は必要不可欠。日中に筋トレを行い、体と脳に程よく疲労感を与えておくことで、夜はスムーズに深い眠りにつけます。こうして免疫力の向上にも繋がることで、筋トレの質も上がっていきます。
【ストレス解消】
筋トレを行うと、「幸せホルモン」といわれる「セロトニン」が分泌されます。これは、緊張をほぐしたり気分をリフレッシュさせる効果があります。
このように筋トレにはさまざまなメリットがたくさんあるので、自分を少しでも変えたかったり、時間に余裕がある人はぜひ行ってみてください！！
「筋トレ初心者向け」自宅で行える筋トレメニューを紹介！
最近では筋トレをする人が増加してきています。
ダイエットやボディーメイクを目的とした初心者などが
大幅に増えています。
SNSや雑誌などでもよく取り上げられているので興味を
持つ機会も増えてきているでしょう。
しかし、今まで全く筋トレをしたことがなく、
始め方や何をすればいいか分からないという方も多いと思います。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、筋トレのポイント・自宅で行える
メニューをご紹介していきます。
筋トレ初心者に気を付けてほしい３つのポイント
ポイント１.【ターゲット】を意識する
筋トレを行う際に大切なことは、鍛える目的・部位を
しっかりと意識して行うことです。
ただひたすらに行うのではなく「どこを」「何のために」鍛えるのかを意識して行うことが効果的なトレーニングにつながっていきます。
ポイント２.回数と負荷
当然のことですが、筋肉を鍛えるには日常生活で体験する動きよりも負荷をかける必要があります。
「負荷」はただ重量を上げるだけでなく、スピード・回数・休憩などでさまざまな調整ができます。
筋トレ初心者の方は、自分に合う負荷をまずは見つけましょう！！
ポイント３.疲労と回復
筋肉を構成している筋繊維は、負荷がかかることで一部が損傷します。
この損傷した筋肉が回復することで筋肉が育てられていきます。
そして、筋トレで効率的に筋肉を育てるためには「十分な休息」がカギとなります。
破壊された筋肉が回復するまでの時間は部位や負荷によりますが、およそ48~72時間かかるといわれているので、このサイクルに合わせてトレーニングするのが最適といえます。
効率的に筋肉を鍛えるためのストレッチ・栄養補給・休息時間
○筋トレ前後のストレッチ
筋トレ前のストレッチは、けがの防止・血流促進などを目的に行います。
一方、筋トレ後のストレッチには、疲労を早く回復させる効果があります。
安全かつ快適にトレーニングを続けるには、準備・ケアの時間を確保することが重要です。
筋トレ前には、止まった状態（静的）ではなく動かしながら（動的）ストレッチすることでよりけがの防止や、トレーニングの促進になります。
筋トレ後には、ゆっくりと反動を使わずに筋肉を伸ばす（静的）のが効果的です。
入浴後など、体が温かい状態でのストレッチは、柔軟性の向上にもつながります。
○栄養補給早めに行う
トレーニングによって傷ついた筋肉を回復させるには、トレーニング後の栄養補給がとても重要です。
筋トレ後の身体は、エネルギー・栄養素を大量に消費しているため、素早く補給し回復させる必要があります。
ここで、たんぱく質・糖質・ビタミンなどの栄養素をバランスよく含んだ食事を摂ることが重要です。
食事をすぐにとることが難しい場合には、このタイミングにプロテインを摂るのも１つの方法です。
筋繊維の回復や合成に必要なアミノ酸が多く含まれています。
このVALXのプロテインは、さまざまな成分を配合しているだけでなく、山本義徳さんが監修した他のメーカーよりも比較的に飲みやすい口触りのいいものです。
ただし、プロテインはあくまでも補助食品なので、日ごろからの食生活が土台であり、最も重要です。
○【休息】をしっかりととる
上記に述べたように、
筋肉の回復には、48~72時間ほどかかります。
十分な休息をとらないままトレーニングを続けてしまうと、オーバーワークとなり身体能力の低下につながってしまいます。
連日筋トレをする場合は、上半身や下半身などの部位ごと日に分けて行うといいでしょう。
初心者におすすめ！！簡単にできる筋トレメニュー3選
○プランク
- うつ伏せになる
- 肘を90度に曲げ床につく
- つま先と前腕でバランスをとる
- かかとから頭まで一直線になるようにする
- 状態をキープしたままゆっくりと呼吸する
- これを30～60秒行う
○プッシュアップ（腕立て伏せ）
誰もが知っている種目。
体幹を鍛えながら、主に胸や腕に負荷をかけるトレーニングです。
- うつ伏せになる
- 両手を肩幅よりも少し広めに開く
- 肩の真下に手のひらが来るよう置く
- 息を吸いながら、肘を曲げてゆっくりと下す
- 息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり上げる
- 10～20回行う
○スクワット
その場でできて、脚痩せができるお尻や脚に負荷をかける種目。
- 直立し肩幅の1.5倍ほど足を開く
- 膝がつま先よりも出ないように膝をゆっくり曲げる
- 90度まで曲げたらゆっくりと伸ばす
- これを20~30回行う
筋トレを継続させるためのポイント
筋トレのポイントや様々なメニューなどを紹介してきましたが、筋トレは継続してこそ効果があります。
筋トレを継続させるためのポイントをいくつか紹介していきます。
○まずは週2回を目標に
頻度はもちろん人それぞれだと思いますが、まずは少しずつ行うことが重要です。
元々運動習慣のなかった人が、いきなりトレーニングを習慣化することは簡単ではありません。
仕事や日常生活など、生活のリズムに合わせてトレーニングを日常へ無理なく溶け込ませることが大切です。
また、オーバートレーニングにならないように、2~3日開けて行いましょう。
○自分自身の心身の変化に目を向けましょう
筋トレを開始したことによって、筋肉痛や心理的な爽快感、食欲など、様々な変化が表れると思います。
そのような些細な変化に目を向けて楽しみを増やしながら継続していけるといいのではないでしょうか。
仕事や日常生活での疲労感などが少し楽になるかもしれません。
自己肯定感が高まり、少し自信がつくかもしれませんよ。
自分に起きたプラスの変化を素直に受け入れ、筋トレを継続していくモチベーションに変えていきましょう！！
筋トレ初心者向けの悩み解決！
「１」筋トレを始めてみたい
「２」ジムに行くべきか自宅でやるべきか悩んでいる
このような悩みをこの記事で解決します！！
【自宅で行うべきか、ジムに通うべきか】
人それぞれの目標や環境に合わせて解説していきます！！
自宅で行うべき人の特徴
- 適度にダイエットをしたい
- マッチョになりたいわけではない
- 自分の体に自信がない
- ジムに継続的に通えるかわからない
こんな悩みを持つ方はまずは自宅で筋トレを行いましょう！
〈１〉適度にダイエットをしたい
日頃の食生活や行動範囲などを改善してみましょう！
- 朝食のカロリーを減らす
- 夜食を食べない
〈２〉マッチョになりたいわけではない
適度な筋肉をつけたい！
- 夏に向けて自重トレーニングを行う
- 彼女の理想に近づけて腹筋をする
〈３〉自分の体に自信がない
ジムに行っても浮く気がして行きづらい
- ある程度自重で筋肉をつける
- 知識を覚える
〈４〉ジムに継続的に通えるかわからない
筋トレが続くかわからない
- モチベーションを常に持つ
- 届きそうな目標を待つ
ジムに通うべき人の特徴
- 明確な目標を持って取り組みたい
- ある程度の知識や体がある
自宅で行うべき人の特徴に当てはまらず、
体づくりをしたい人は今すぐジムに行きましょう！
〈１〉明確な目標を持って取り組みたい
来年までにマッチョになる！
- 理想の体を常に意識する
- モチベーションを崩さない
〈２〉ある程度の知識や体がある
用語やマシンの種類を知っている
- 何度かマシンを使ったっことがある
- 自重で普段から鍛えている
このように人それぞれの目標や環境に
応じて区別ができます。
今の自分に少しでも当てはまってましたか？
いずれジムに行きたいという方も
少しずつ初めて目標に近づいていきましょう！
